این تمرینات شما را در بوجود آوردن مهارت های پایه ای مورد نیاز برای تبدیل شدن به یک بازیکن برتر بسکتبال کمک می کند. بیشتر بازیکنان از تمرینات پایه ای بسکتبال که بسیار آسان هم می باشند، غافل هستند و می خواهند مستقیما و در همان اول کار با تمرینات پیشرفته شروع کنند. قبل از تلاش برای انجام تمرین های پیشرفته، بسیار مهم است که ابتدا تمرینات ابتدایی و پایه بسکتبال را انجام دهید.

متن فارسی فیلم:

سلام رفقا، چه خبر؟ مربی راک اینجاست .حدس بزنید قرار است در این فیلم چه کارهایی انجام دهیم؟

در ویدئوی امروز می خواهم به شما 10 نمونه از بهترین تمرین های بسکتبال برای بازیکنان مبتدی را آموزش دهم.

اگر شما بازیکن حرفه ای هستید یا فکر میکنید که حرفه ای هستید 😉 ، باز هم این ویدئو را از دست ندهید چون تمرین های آموزش داده شده در این فیلم برای بازیکن های حرفه ای هم کاملا قابل استفاده و مفید هستند.

در این فیلم، تمرینات مبتدی را شروع می کنیم که روی اصول اولیه بسکتبال تمرکز می کنند و چگونگی اجرای این تمرین ها را به شما آموزش می دهم.

وقتی شما در حال تمرین هستید مثل این است که شما دارید خانه ای میسازید، ما باید برای این خانه پایه و زیربنایی داشته باشیم که همان تکنیک های اصولی بسکتبال هستند. قبل از اینکه در بسکتبال پیشرفت کنیم و تبدیل به یک بازیکن عالی و حرفه ای شویم، باید بارها زمین بخوریم تا قوی شویم. یک خانه ی بزرگ را تصور کنید، بزرگترین خانه ی ممکن را، حالا اگر پایه و ستون های این خانه ضعیف باشند خانه حتما فرو می ریزد و خراب می شود. بسکتبال هم به همین صورت است اگر پایه خوب و محکمی داشته باشید، استعدادتان نامحدود خواهد شد.

خب در ویدئوی امروز، میخواهم روی 10 تمرین تمرکز کنم، این ده تمرین مهارت شما را در شوت پایانی در بازی بسکتبال، امیتاز آوری، دریبل زدن، دفاع کردن افزایش خواهد داد. ما روی همه ی تکنیک های بسکتبال تمرکز میکنیم. با ما همراه باشید تا هفته آینده هم، ده تمرین برایتان آپلود میکنیم که مخصوص بازیکنان پیشرفته بسکتبال است.

پس می تونید تمام هفته برای تسلط پیدا کردن روی این تمرینات که اصول و پایه بسکتبال هستند تلاش و تمرین کنید تا بتوانید تمرینات پیشرفته را از هفته آینده در فیلم آموزش بعدی شروع کنید. اگر یک بازیکن پیشرفته و حرفه ای هم هستید، این هفته این تمرین های ساده را تکرار کنید و منتظر هفته آینده با تمرینات پیشرفته بسکتبال باشید.

تمرین اول، تمرین مایکن (Mikan)

این تمرین را در 3 ست به تعداد 10 مرتبه با هر دو دست انجام میدهیم.

تمرین معکوس مایکن

تمرین بعدی، تقریبا مشابه تمرین اول است. تمرین معکوس مایکن را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

بال هندلینگ زیگزاگی

تمرین بعدی که باید انجام بدهید، تمرین بال هندلینگ به صورت زیگزاگ است.

در کل با سه حرکت آنرا انجام میدهیم، دریبل ساده ، دریبل از بین پاها ، دریبل از پشت سر. به ترتیب اول دریبل ساده، بعد دریبل از بین پاها و در آخر با دریبل از پشت سر تمرین می کنیم.

در این تمرین وقتی به آخرین مخروط رسیدید، در حالی که دریبل میزنید یک دریبل چرخشی یا همان اسپین انجام دهید.چون می خواهید با دریبل کمتری به حلقه برسید باید از نیمه زمین بتوانید فقط با دو دریبل به حلقه بسکتبال برسید.

می توانید این کاری را که من انجام می دهم شما هم انجام دهید البته برای صرفه جویی در وقت من از یک نیمه زمین استفاده می کنم. بعد از آن همین تمرین را در نیمه دیگر زمین انجام دهید. من در حال حاضر فقط روی دست چپ تمرکز میکنم چون ضعیف تر است و شما هم با دست ضعیفتان بیشتر تمرین کنید.

اگر فقط با یک دست می توانید انجام دهید مشکلی نیست، با دست ضعیفتان هم تمرین کنید تا آن هم قوی شود.

برویم این تمرین را انجام بدهیم

دریبل کشویی

تمرین بعدی، تمرین شماره چهار است. در این تمرین دریبل کشویی انجام میدهیم.

این تمرین را مانند موقعیت های واقعی در بازی بسکتبال انجام دهید. شما می خواهید نفوذ کنید، پس نزدیک حریف می شوید، مانند یک علامت به علاوه این کار را انجام می دهیم. سپس، از بین پاها یا از پشت سر دریبل می زنیم و بعد از آن یک شوت منطقه ای انجام میدهیم. در کل با پنج حرکت این تمرین را انجام دهید. هر سمتی از حریف که بسته است به آن سمت حرکت کنید، سپس ادامه دهید، خب؟

تمرین دریبل کشویی را در 5 ست 10 تایی با  دریبل ساده و 5 ست 10 تایی با دریبل بین پاها و 5 ست 10 تایی با دریبل از پشت سر انجام دهید که در کل 30 مرتبه باید تمرین را انجام دهید.

نمی خواهم تمام تکرار تمرین ها را مرور کنم، اما من چندبار تکرار میکنم تا ببینید که چطور این تمرین ها را به صورت زنده انجام میدهم. به هر حال فراموش نکنید من تعداد ست و تکرار هر تمرین را برایتان توضیح میدهم. به این ترتیب دیگر لازم نیست که شما فیلم را به عقب برگردانید. من با استفاده از تایم استمپ، ست ها و تکرار های هر تمرین را برای شما انجام میدهم. بنابراین امروز همه چیز را خوب تماشا کنید. تمرین ها را یاد بگیرید، اما بعد که به باشگاه رفتید، ممکن است تمرین هایتان شبیه تمرین سه یا چهار ما باشد و اگر خواستید برگردید و تمرین ها را تماشا کنید، به جای اینکه مجبور شوید کل فیلم را تماشا کنید، من برای شما خلاصه تمرین را گذاشته ام تا برگردید و با یک کلیک تماشا کنید. فیلم های آموزشی را ببینید و به تمرین ادامه دهید.

تمرین استایل شوت زدن در بسکتبال

برویم سراغ تمرین شماره پنج که کاملا از اسمش مشخص است، استایل شوت زدن در بسکتبال

در این تمرین ما زیر حلقه می ایستیم واز دو طرف حلقه این تمرین را انجام می دهیم. در هر موقعیت 10 مرتبه تمرین کنید.

تمرین موقعیت شوت زنی

تمرین بعدی، قرار گرفتن در موقعیت شوت زنی است.

اگر تنها تمرین میکنید خودتان باید شوت برگشتی را ریباند کنید، اما اگر با دوستانتان تمرین میکنید، توپ های همدیگر را ریباند کنید. اما من دوست دارم خودم توپ های خودم را ریباند کنم چون این کار به آماده سازی بیشتر شما کمک میکند و اینکه عادت کنید شوت هایتان را دنبال کنید.

اگر با دوست خود تمرین می کنید، این تمرین را در پنج موقعیت در پشت خط سه امتیازی انجام دهید. در هر موقعیت این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

وقتی با هم تیمیتان تمرین می کنید، شوت خودتان را ریباند کنید و به دوست خود پاس دهید و او نیز ریباند شوت هایش را به شما پاس دهد. سعی کنید این کار را هرچه سریع تر انجام دهید تا به هماهنگی بیشتری برسید. با این کار خیلی راحت می توانید شوت های زیادی بزنید. شما همانجا ایستاده اید و مدام شوت می زنید.

برای اینکه شوت ها را یک مقدار سخت تر کنید، توپ را خودتان ریباند کنید، برگردید و شوت بزنید. به همین دلیل، این تمرین را ما اینجا به همین شکل انجام می دهیم.

شوت خط منطقه سه ثانیه (Elbow to Elbow)

تمرین بعدی، تمرین شوت زدن روی خط منطقه سه ثانیه بسکتبال است.

به خاطر اینکه من با دوستم بازی می کنم، می خواهم از او استفاده کنم تا او شوت های من را ریباند کند و من هم شوت های او را ریباند کنم. در هر یک از زاویه های منطقه سه ثانیه بسکتبال، 10 مرتبه شوت بزنید. که مجموعا 20 شوت زده می شود.

نکته کلیدی در این تمرین استفاده مناسب از پاها می باشد. نحوه انجام تمرین به این صورت است که اگر خودتان تنها هستید، پس از شوت زدن، ریباند کنید، به زاویه دیگر منطقه 3 ثانیه رفته و شوت بزنید. حرکت مناسب پاهایتان را نیز فراموش نکنید.

شوت های گول زننده (Pump Fake Pull)

در این تمرین یکی از کلیدی ترین تکنیک های بسکتبال را به شما آموزش می دهیم. ما روی شوت های گول زننده کار می کنیم، این شوت ها اهمیت بسیار زیادی دارند و یکی از مهلک ترین حرکاتی است که در بسکتبال می توانید انجام دهید. مخصوصا اگر به عنوان یک بازیکن مبتدی در بسکتبال این حرکت را انجام دهید.

ابتدا حریف را با حرکتی گول بزنید و سپس اقدام به شوت زدن کنید. خب دوباره همان طور که میدانید من با دوستم تمرین می کنم و توپ هایم را ریباند میکنم و پاس میدهم و با این شرایط تمرین را انجام می دهیم. با همین ریتم تمرین کنید و از ریتم خارج نشوید. فقط توجه داشته باشید که حتما ریباندهایتان را انجام دهید. توپ را بگیرید و به دوستتان پاس دهید.

اما راستش من دوست دارم این ریتم را بهم بزنم، چون شما هیچ وقت در بازی واقعی، 10 توپ را در یک نقطه از زمین که ایستاده اید پرتاب نمی کنید، درست است؟ وقتی میخواهید در بازی شوت بزنید ، به عقب و جلو حرکت می کنید و بعد شوت میزنید، پس جای ثابتی ندارید. به همین خاطر، ما هم میخواهیم در این تمرین شبیه به موقعیت های واقعی بازی بسکتبال عمل کنیم.

تمرین دریبل به همراه سه گام

این تمرین، انجام یک دریبل و بعد بلافاصله سه گام رفتن است. از بیرون خط سه امتیازی شروع می کنیم. بیشتر بازیکنان دریبل های زیادی میزنند تا خود را به سبد بسکتبال برسانند، که کار اشتباهی است چون با اینکار به حریف اجازه می دهند سیستم دفاعی خود را شکل دهند و شانس موفقیت شما کمتر خواهد شد.

در این تمرین به شما آموزش می دهم که چگونه با یک دریبل سه گامی منظم انجام دهید.این حرکت را از هر سمت سبد بسکتبال، 10 مرتبه انجام دهید. من فقط از سمت چپ برایتان انجام می دهم، چون می خواهم روی دست ضعیف ترم کار کنم. اما می خواهم شما از هر دو طرف تمرین کنید.

آموزش دفاع کردن در بسکتبال

در آخرین تمرین بر روی نحوه ی صحیح دفاع کردن در بسکتبال تمرکز می کنیم.

نحوه انجام تمرین دفاع به صورت حرکت زیگزاگ انجام می شود، مثل تمرینی که برای دریبل زدن انجام دادیم. اما این بار می خواهیم بیشتر از پاهایمان استفاده کنیم که با کمک تمرین باز کردن پاها انجام می شود.

در انجام تمرین دفاع کردن در مرتبه ی اول، خیلی آهسته اینکار را انجام میدهیم. این کار کمک می کند که شما با شرایط و چگونگی انجام این حرکت آشنا شوید. حتما به همین شکل از حرکت های مناسب برای جابجایی پاهایتان استفاده کنید. پس از تسلط به این تمرین، می توانیم با سرعت بیشتری این تمرین را انجام دهیم.

نمایش ندادن ادامه مطلب